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Spaghetti in Linsen-Gemüse-Sauce

Portionsgröße: 390 g 
  • 400 g
    Brokkoli
  • 400 g
    Rosenkohl
  • 1,70 l
    Gemüsefond
  • 300 g
    dicke Möhren
  • 70,0 g
    rote Linsen
  • 70,0 g
    Belugalinsen
  • 800 g
    Spaghetti
  • 30,0 ml
    mildes Olivenöl
  • 150 g
    Kichererbsen
  • 10,0 g
    Speisesalz
  • 4,0 g
    schwarzer gemahlener Pfeffer
  • 50,0 g
    Pinienkerne
  • 10,0 g
    Basilikum

Brokkoli und Rosenkohl putzen und im Gemüsefond blanchieren. Möhren in lange Streifen schneiden und ebenfalls im Gemüsefond blanchieren. Gemüse in Eiswasser abschrecken und bereitstellen.

In dem verwendeten Gemüsefond nacheinander die Linsen und die Spaghetti garkochen. Spaghetti mit einigen Tropfen Olivenöl vermengen. Gemüsefond zur Weiterverarbeitung aufbewahren.

Gemüsefond mit jeweils einem Teil des Gemüses, der Linsen und der Kichererbsen zu einer gewünschten Bindung pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Pinienkerne trockenrösten, Basilikumblätter zupfen und bereitstellen. Bei Bedarf die Spaghetti in heißer Gemüse-Linsen-Sauce schwenken.

Unsere Empfehlung zum Anrichten

Spaghetti in heißer Linsen-Gemüse-Sauce durchschwenken und in tiefen Tellern anrichten. Restliches Gemüse, Linsen und Kichererbsen erhitzen und auf den Spaghetti anrichten. Mit Pinienkernen und Basilikum garnieren.

 

Nährwerte für das gesamte Rezept

Nährwertepro 100 gpro Portion
Kilojoule (kJ)487,4 kJ1.901,0 kJ
Kilokalorien (kcal)115,6 kcal451,0 kcal
Fett (g)2,1 g8,0 g
... davon gesättigte Fettsäuren (g)0,0 g0,1 g
Kohlenhydrate (g)18,9 g73,6 g
... davon Zucker (g)1,2 g4,6 g
Eiweiß (g)4,8 g18,7 g
Salz (g)0,3 g1,1 g

Lebensmittelinformations-Verordnung – was ist zu beachten?

Seit Dezember 2014 sind Verpflegungsbetriebe verpflichtet, ihre Tischgäste über Zutaten zu informieren, die allergische Symptome oder Unverträglichkeitsreaktionen auslösen können. Erfahren Sie, welche das sind und was Sie zu beachten haben ...

Lebensmittelinformations-Verordnung

Allergene in den Rezept-Komponenten

Spaghetti in Linsen-Gemüse-Sauce
Sellerie und -erzeugnisse
Glutenhaltiges Getreide und -erzeugnisse
Weizen und Weizenerzeugnisse
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Brokkoli 

Brokkoli

Produktname: Dt.: Brokkoli; engl.: broccoli; frz.: brocoli

Brokkoli gehörte lange Zeit zu den vergessenen Gemüsen und stand im Schatten seines Bruders, dem Blumenkohl. Doch dank seines milden Geschmacks und seiner gesunden Inhaltsstoffe bekommt er heute wieder die Anerkennung, die ihm zusteht.

Geschichte

Hätten Sie gewusst, dass der Brokkoli bis zum Ersten Weltkrieg mit zu den beliebtesten Gemüsen gehörte? Gehen wir aber noch weiter zurück an die Entstehung der grünen Röschen: Bereits die alten Griechen und Römer entdecken den Brokkoli als nahrhaftes Gemüse. Zudem wurde er im alten Rom nach einem ausgiebigen Trinkgelage als Katermittel eingesetzt.

An der Verbreitung des Brokkoli waren historische Persönlichkeiten beteiligt: Im 16. Jahrhundert brachte die französische Königin Caterina de Medici ihn von Italien nach Frankreich. Anschließend kam der Brokkoli unter dem Namen „Italienischer Spargel“ nach England. Von dort führte der US-amerikanische Präsident Thomas Jefferson die grünen Röschen in die Vereinigten Staaten ein.

Herkunft

Brokkoli stammt wie der Blumenkohl von einem Wildkohl ab, der in feuchten Küstengebieten am Mittelmeer wächst. In Europa wird er hauptsächlich in den westlichen Mittelmeerländern und ganz besonders in Italien rund um die Gegend von Verona angebaut. Weil Brokkoli nicht winterfest ist, eignet sich Deutschland nicht so gut als Anbaugebiet.

Familie & Arten

Brokkoli ist sozusagen der grüne Verwandte vom Blumenkohl und gehört zur Familie der Kreuzblütengewächse. Brokkoli heißt übersetzt so viel wie „Kohlsprossen“. Im Gegensatz zum Blumenkohl schreitet der Brokkoli in seiner Blütenstandsentwicklung weiter voran, ehe er geerntet wird.

Merkmale

Brokkoli schmeckt dezent nach Kohl und sehr mild. Sein grünes bis bläuliches Aussehen kommt von der starken Chlorophylleinlagerung in den Blütenknospen, die an 15–20 cm langen, fleischigen Stielen sitzen. Die einzelnen Stiele sind locker in Knospenpartien angeordnet.

Verwendung

Das grüne Gemüse dient überwiegend als Zutat in Aufläufen, Suppen, Eintöpfen, Soßen und Salaten. Aber auch als Gemüsebeilage zu Fleischgerichten wie Kalb, Geflügel, Schwein und Lamm ist der Brokkoli eine wahre Delikatesse. Besonders gern werden die grünen Röschen mit Mandelblättchen serviert.

Nährwerte

Brokkoli ist ein hervorragender Vitamin-C-Lieferant und kann locker mit Zitrone und Co. mithalten. Kalzium, Kalium, Eisen, Zink, Phosphor und Natrium – Brokkoli enthält zudem viele wichtige Mineralstoffe. Die Vitamine B1, B2, B6, E und Provitamin A sind ebenfalls gut vertreten. Außerdem enthält Brokkoli Sulforaphan und sekundäre Pflanzenstoffe wie Indole, Flavonoide und Isothiocyanate. 100 g roher Brokkoli haben nur 28 Kalorien.

Lagerung & Aufbewahrung

Brokkoli verwelkt schnell und verliert rasch an Nährstoffen. Er sollte daher nicht sehr lang gelagert werden. Maximal zwei Tage sollte er möglichst kühl und trocken in Frischhaltefolie gewickelt aufbewahrt werden. Brokkoli kann eingefroren werden und ist dann bis zu 10 Monate haltbar.

Qualität & Einkauf

Die wichtigsten Frischemerkmale von Brokkoli sind eine kräftige grüne Farbe und geschlossene Blüten. Weist das Gemüse bereits gelbe Stellen auf – Hände weg! Dieser Brokkoli beginnt bereits zu welken, schmeckt holzig und bitter.

Gesundheit & Wirkung

Dank seines hohen Vitamin-C-Gehaltes unterstützt Brokkoli das Immunsystem. Zudem dient das grüne Gemüse als perfekter Kalziumlieferant und stärkt somit Knochen und Zähne. Besonders Diabetiker sollten den Brokkoli häufig auf ihren Speiseplan setzen, da seine Ballaststoffe den Blutzuckerspiegel lange konstant halten.

Rosenkohl 

Produktname: Dt.: Rosenkohl, engl.: Brussel sprout, frz.: chou de Bruxelles

Ein Kohl, der polarisiert und oft unterschätzt wird. Dabei ist Rosenkohl herrlich abwechslungsreich. Das vitaminreiche Gemüse ist vielseitig einsetzbar und besonders im Winter eine Bereicherung auf jeder Speisekarte. 

Geschichte

Im 16. Jahrhundert begannen die ersten Gemüsebauern aus der Region bei Brüssel Rosenkohl anzubauen. Von Belgien aus verbreitete sich das kleine Gemüse in ganz Europa und den USA. In den meisten Sprachen heißt es deshalb auch – seiner Herkunft entsprechend – wörtlich übersetzt „Brüsseler Kohl“. 

Herkunft

Heute wird der Rosenkohl überwiegend in Frankreich, den Niederlanden und Großbritannien angebaut. 

Familie & Arten

Der Rosenkohl gehört, wie Rotkohl und Blumenkohl, zur Familie der Kreuzblütler und zählt zum Blattgemüse. 

Merkmale

Die Röschen sind von runder Form und haben einen Durchmesser von circa vier Zentimetern. Sie wachsen an einem hochwüchsigen Stängel von ca. 50 bis 70 cm in spiralförmiger, aufsteigender Anordnung. 

Verwendung

Gekocht oder gedünstet eignet sich Rosenkohl prima als Beilage zu Fleisch, Wild und Geflügel. Aber auch in Suppen, Eintöpfen und Aufläufen macht er eine gute Figur.

Nährwerte

Rosenkohl ist eine echte Vitaminbombe. Er ist ein gefragter Lieferant von Vitamin C, B-Vitaminen, Kalium, Zink, Vitamin K und Ballaststoffen. Rosenkohl ist nach dem ersten Frost besonders leicht bekömmlich. Pro 100 Gramm weist Rosenkohl folgende Werte auf: 36 Kalorien, 4,5 g Eiweiß, 0,3 g Fett, 3,3 g Kohlenhydrate und 4,5 g Ballaststoffe.

Lagerung & Aufbewahrung

Der Kohl hält sich in der Kühle einige Tage, sollte aber möglichst schnell verbraucht werden. Blanchiert können Sie ihn auch einfrieren. 

Qualität & Einkauf

Beim Einkauf sollten Sie darauf achten, dass die Blätter nicht gelb und welk sind. Frischer Rosenkohl sollte sich fest anfühlen und bei Druck nicht nachgeben. 

Gesundheit & Wirkung

Laut Studien soll der Verzehr von Rosenkohl entgiftend wirken und das Krebsrisiko senken. Außerdem tragen die vielen Vitamine zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und wirkt sich positiv auf den Blutdruck aus. 

Karotte 

Karotte

Produktname: Dt.: Karotte; engl.: Carrot; frz.: Carotte

Möhre, Mohrrübe oder Karotte – Bugs Bunnys Leibspeise hat viele Namen. Egal wie Sie sie nennen, aus der Küche ist sie kaum mehr wegzudenken. Kein Wunder, denn Möhren schmecken nicht nur lecker, sie sind auch richtig gesund!

Geschichte

Schon die Menschen in der Jungsteinzeit kannten das knackige Gemüse – das belegen Samenfunde. Römische und griechische Autoren der Antike erwähnten es in ihren Schriften als Arzneipflanze, allerdings kannten die Herren die Wurzel nur Weiß oder Purpurrot. Erst im 16. Jahrhundert züchteten die Niederländer die Möhre zu einem gelborangefarbenen Verkaufsschlager heran. Kurz darauf verbreitete sie sich auch in Deutschland – und ist heute nach der Kartoffel das meistgegessene Gemüse der Nation!

Herkunft

Am besten wachsen Möhren in tiefen, steinfreien Sandböden; kühlere Gebiete mit Tagesdurchschnittstemperaturen zwischen 16 und 18 °C lassen sie prima gedeihen. Zu den größten Anbauländern in der EU gehören neben Deutschland die Niederlande, Frankreich, Italien, Polen und Großbritannien.

Familie & Arten

Karotten gehören zur Familie der Doldenblütler. In unseren heimischen Gefilden ist die Wurzel meist orange, es gibt aber auch Sorten in Weiß, Gelb oder Violett. Weltweit werden über 100 verschiedene Varianten angebaut. Dabei hat das Gemüse viele Gesichter: Mal ist es krumm, mal gerade, mal dick, mal dünn, mal lang oder kurz.

Merkmale

Die Wurzel hat generell eine längliche Form, allerdings variiert diese je nach Sorte immer mal etwas. Das Kraut zeigt sich fein gefiedert und grün – ähnlich wie Dill. Karotten mit einer Länge von bis zu 10 cm werden Fingermöhren genannt, die besonders kleinen, gerade mal 2–4 cm langen Pariser Möhren finden Sie meist in Konserven. Waschmöhren haben, im Gegensatz zu den länglich-spitzen Bundmöhren, eine zylindrische Form. Und Wintermöhren sehen eher kegelförmig aus.

Verwendung

Möhren sind herrlich vielseitig und deshalb in der Küche so beliebt: Sie schmecken roh, in der Suppe oder als gegartes Gemüse. Sogar Saft wird daraus gepresst, und auch als Kuchen oder Konfitüre sind sie ein Gedicht!

Nährwerte

Bekannt sind Karotten für ihren hohen Anteil an Betacarotin – daher kommt schließlich ihre leuchtende Farbe. Sie punkten aber auch mit viel Vitamin C, Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen. Außerdem haben 100 g Möhren nur 27 Kalorien – für eine Diät sind sie also bestens geeignet. Übrigens: Damit der Körper die Nährstoffe, besonders das Betacarotin, gut aufnehmen kann, sollten Karotten immer mit Öl oder etwas Butter zubereitet werden.

Lagerung & Aufbewahrung

Ungewaschene Exemplare halten sich – noch mit Sand bedeckt und an einem kühlen, dunklen Ort aufbewahrt – bis zu 6 Monate. Sie sollten allerdings nicht in der Nähe von Obst und anderem Gemüse gelagert werden, denn es kann sein, dass die Karotten dann bitter und ungenießbar werden. Nach dem Kauf von Bundmöhren sollten Sie das Grün übrigens sofort abschneiden; es entzieht der Wurzel sonst Wasser und Nährstoffe – und sie wird schneller schrumpelig. Wer Karotten ohne Kraut in Verpackungen kauft, sollte diese danach sofort entfernen, sonst verderben Karotten recht schnell.

Qualität & Einkauf

Karotten mit einem knackigen Krautkopf kommen praktisch gerade vom Feld; hängt das Grün jedoch schlaff herunter, ist das Gemüse nicht mehr frisch. Es sollte keine dunklen Stellen haben, die Haut darf nicht aufgesprungen sein. Achten Sie auch darauf, dass sich die Wurzel nicht biegen lässt, sondern durchbricht, und einen möglichst schmalen Kern hat, der etwas heller als der Rest sein sollte.

Gesundheit & Wirkung

Aus Betacarotin produziert unser Körper Vitamin A – das ist wichtig für unser Hell-Dunkel-Sehen, unterstützt aber auch das Immunsystem, den Aufbau der Haut und der Schleimhäute. Wegen ihrer vielen Ballaststoffe wird Karotten außerdem eine harntreibende und verdauungsfördernde Wirkung nachgesagt. Das Vitamin K im knackigen Gemüse ist wichtig für die Blutgerinnung, seine Folsäure braucht der Körper für den Stoffwechsel und die Zellteilung. Wer also regelmäßig Möhren verzehrt, tut seiner Gesundheit auf jeden Fall etwas Gutes!

Linsen 

Linsen

Produktname: Dt.: Linsen; engl.: lentil; frz.: lentille

Als „Arme-Leute-Essen“ gelten Linsen schon lange nicht mehr. Mit den vielen verschiedenen Sorten lassen sich so einige Gerichte zubereiten. Dazu sind sie noch gut für eine ausgewogene Ernährung!
Geschichte
Linsen gehören zu den ältesten Kulturpflanzen der Menschheit. Die Stadt Phacusa galt zu Zeiten des Römischen Reichs als Hauptanbaugebiet und Handelszentrum. Zu einem späteren Zeitpunkt wurde die Stadt von den Römern „Lentulus“ getauft. Durch den neuen Namen leitete man den Namen der Linse ab.
Herkunft

Hauptanbaugebiete für Linsen liegen in Chile, Argentinien, USA, Kanada, Russland, Vorderasien und Spanien. Auch in Deutschland werden wieder, wenn auch nur sehr wenige, Linsen angebaut – zum Beispiel in der schwäbischen Alb.

Familie & Arten

Der wissenschaftliche Name der Linsen lautet „lens culinaris“. Sie gehören zur Familie der Schmetterlingsblüter. Die einzelnen Sorten unterscheiden sich vor allem in Farbe und Größe. Sogenannte Zuckerlinsen haben einen Durchmesser von 4–5 mm, Mittellinsen sind 5–6 mm groß und die bekannteste Sorte, die Tellerlinse, misst 6–7 mm. Eine flache und runde Form haben alle Linsen, jedoch ist die Farbe immer mal anders. Es gibt Sorten in Gelb, Rot, Grün, Lila und Braun. Allein in Indien kennt man über 50 verschiedene Linsen. Zu den beliebtesten Sorten in der Küche gehören:

  • Tellerlinsen
  • Belugalinsen
  • Puy-Linsen
  • Rote Linsen
Verwendung

Die kleinen Hülsenfrüchte finden sich in Eintöpfen, Salaten, Suppen, Pürees oder als Beilage zu Fisch und Geflügel. Für Eintöpfe eignen sich am besten braune oder grüne Tellerlinsen ab einem Durchmesser von 6 mm.
Die kleineren Linsen mit Biss schmecken in Salaten oder als Beilage. Für die feine Aromaküche sind Minilinsen von Vorteil. Zusammen mit Geräuchertem zu Gemüse wie Kürbis, Lauch, Auberginen, Paprika oder Tomaten harmonieren Linsen bestens.

In jedem Land werden die Hülsenfrüchte auf andere Art und Weise zubereitet. In Indien entstehen daraus Brotaufstriche, pikante Currys oder Pürees, die die Inder „Dahl“ nennen. In Mexiko werden scharfe Chilis damit zubereitet. Die Italiener verfeinern ihren Linsensalat am liebsten mit Knoblauch, Salbei und Olivenöl. Die Franzosen mögen Linsen gerne mit Petersilie, Speck und Zwiebeln. Übrigens schmecken Linsen auch mit Senf, Kümmel, Ingwer oder Lorbeer.

Nährwerte

Die Hülsenfrüchte enthalten pro 100 g 275 kcal, 21 g Eiweiß, 0,8 g Fett und 50 g Kohlenhydrate. Mit 11 g Ballaststoffen decken sie bereits ein Drittel der empfohlenen Tagesmenge ab. Dazu kommen sie mit B-Vitaminen und vielen Mineralstoffen wie Natrium, Kalium, Kalzium, Phosphor, Magnesium und Eisen daher.

Lagerung & Aufbewahrung
Die Lagerung der Linsen ist nicht besonders schwer. Sie mögen es am liebsten luftdicht verpackt und an einem lichtgeschützten und kühlen Ort. Dort halten sich die Hülsenfrüchte mindestens ein Jahr, geschälte Linsen ein halbes Jahr.
Linsen verlieren jedoch nach längerer Zeit an Geschmack und benötigen beim Kochen mehr Zeit, um gar zu werden. Daher sollten Sie alte Linsen nie mit neuen vermischen. Schon fertig gegarte Linsen lassen sich ohne Weiteres bis zu 6 Monate einfrieren. Bei Linsen aus der Konserve können Sie sich am Mindesthaltbarkeitsdatum orientieren. Eine bereits geöffnete Konserve sollten Sie wiederum im Kühlschrank aufbewahren und schnell verbrauchen.
Qualität & Einkauf
Linsen werden in getrocknetem Zustand angeboten – entweder mit Schale oder bereits geschält. Beim Einkauf sollten Sie darauf achten, dass keine mehligen Rückstände am Boden der Verpackung zu sehen sind. Dies weist meist auf Parasitenbefall hin. Die handelsübliche Sorte ist zwar die Tellerlinse, am besten schmecken aber die kleinen Linsen, da sie einen hohen Schalenanteil haben und in der Schale die Aromastoffe sitzen.
Gesundheit & Wirkung
Zu einer ausgewogenen Ernährung passen Linsen perfekt. Sie enthalten viele Ballaststoffe, die gut sättigen, reichlich Eiweiß sowie Kohlenhydrate, aber nur wenig Fett. Vor allem für Vegetarier und Veganer sind Linsen daher ein besonders gutes Lebensmittel. Ebenso heizen die enthaltenen Nährstoffe die Fettverbrennung des Körpers an. Linsen senken außerdem den Cholesterinspiegel – somit schützen sie Herz und Kreislauf vor Erkrankungen. Auch auf Nerven- und Hirnzellen wirken sich die enthaltenen B-Vitamine positiv aus. Linsen haben allerdings einen hohen Anteil an Purin; daher sollten Menschen mit hohem Harnsäurespiegel sie nur selten verzehren.

Nudeln 

Nudeln

Produktname: Dt.: Nudeln; engl.: pasta/noodles; frz.: pâtes/nouilles

Ob gefüllt oder geriffelt, lang oder kurz, dick oder dünn, gelb oder schwarz – Nudeln gibt’s in großer Vielfalt. Sie schmecken mit Sauce, überbacken und in Suppen. Kein Wunder also, dass Pasta bei Groß und Klein so beliebt ist!

Geschichte

Woher die Ur-Nudel stammt, ist bis heute nicht ganz geklärt. Wissenschaftler vermuten, dass die ersten Nudeln in China gegessen wurden. Im Land der aufgehenden Sonne fand man 4.000 Jahre alte, nudelähnliche Produkte aus Hirse. Dass der italienische Abenteurer Marco Polo im 13. Jahrhundert die Nudeln aus China mitgebracht haben soll, ist wohl nur eine mittelalterliche Legende. Denn auch in Italien fand man 2.000 Jahre alte Hinweise, dass die Teigwaren schon bei den Etruskern beliebt waren.

Während man in Italien und China immer noch darum streitet, wer die heute so beliebte Pasta nun erfunden hat, sind nach und nach die verschiedensten Nudelsorten in allen erdenklichen Formen und Farben entstanden. Über 100 Sorten gibt es heute. Manche zeigen sich sogar in Rot, Grün oder Schwarz – sie sind also entweder mit Tomatensaft, Spinat oder Tintenfischtinte gefärbt worden.

Merkmale

In Italien unterscheidet man zwischen Trockennudeln, der „pasta secca“, und frischen Eiernudeln, der „pasta fresca“. In der übrigen Welt, beispielsweise in Deutschland, werden auch Eiernudeln getrocknet und Wassernudeln frisch verkauft. Die größeren Nudelsorten – wie Fusilli, Spaghetti, Farfalle, Maccheroni, Penne und Lasagne – werden Pasta genannt. Manche Pasta-Sorten werden mit Fleisch, Gemüse oder Käse gefüllt – wie Ravioli, Cannelloni oder Tortellini.

Kleine Nudeln heißen Pastina und eignen sich am besten für Suppen und Eintöpfe. Viele der kleinen Suppennudeln gibt’s auch in großer Form; manche kommen eigenständig in Sternchen- oder Buchstabenform daher. Asiatische Weizen- oder Eiernudeln bestehen aus ähnlichen Zutaten wie europäische, allerdings werden sie meist aus Weichweizen hergestellt und sind so weniger bissfest. Die weißen Reisnudeln werden aus Stärke und Wasser gemacht, sind sehr dünn und gehören zum Standard in der südostasiatischen Küche. Transparent weiße Glasnudeln stellt man aus der Stärke der Mungobohne her.

Verwendung

Ob als Hauptgericht, als Beilage oder in der Suppe – Nudeln lassen sich wunderbar vielfältig einsetzen; es kommt eben nur auf die Sorte an. Wird die Pasta mit einer raffinierten Sauce serviert, sollte man geriffelte und hohle Exemplare wählen, weil sie viel Sauce aufnehmen.

Für Aufläufe, Überbackenes und Salate sind Röhren-Nudeln ideal. Bandnudeln schmecken toll zu Ragouts, Spiralen sind besonders fein zu Gemüse und Fleisch mit wenig Sauce. Tortellini werden mit einer sahnigen Sauce zum Gedicht. Spaghetti passen am besten zu kräftigen Saucen, Linguini zu Pesto, Fisch und Meeresfrüchten.

Asiatische Nudeln gehören natürlich in Wok-Gerichte und können auch prima als Suppeneinlage verwendet werden. Rotelle, die hübschen radförmigen Nudeln, sind ideal für stückige Saucen. Schwarze Nudeln sehen nicht nur interessant aus, sie haben auch einen extravaganten Geschmack – für besondere Anlässe sind sie genau die richtige Wahl.

Nährwerte

Nudeln werden oft für Dickmacher gehalten – das stimmt aber nicht. Es ist die Sauce, die die Kalorienzahl eines Nudelgerichts in die Höhe treibt. Pure Nudeln haben nur sehr wenig Fett, aber viele Kohlenhydrate. Sie machen also lange satt und sind somit – zusammen mit einer fettarmen Sauce – ideal für eine Diät.

100 g gekochte Hartweizengrießnudeln ohne Ei haben 154 Kalorien, Eiernudeln bringen es je nach Rezeptur auf 97 bis 134 Kalorien pro 100 g. Vollkornnudeln schlagen mit 143 Kalorien pro 100 g zu Buche. Die Kombination von Weizen und Eierprotein macht vor allem Eiernudeln besonders wertvoll: Sie enthalten ein für den Körper gut nutzbares Eiweiß. Hartweizennudeln haben zwar noch mehr Eiweiß, allerdings muss es mit Eiern, Sahne oder Käse kombiniert werden, damit es der Körper verwerten kann. Vollkornnudeln bieten zusätzliche Ballaststoffe, einige Vitamine und Mineralstoffe.

Lagerung & Aufbewahrung

Richtig gelagert, halten getrocknete Nudeln bis zu 3 Jahre. Bewahren Sie sie an einem dunklen und trockenen Ort auf. Nudeln sollten nicht in der Nähe von stark riechenden Lebensmitteln liegen. Geöffnete Packungen verbrauchen Sie am besten in den nächsten Wochen und Monaten. Frische Nudeln halten, vakuumiert verpackt, mehrere Wochen. Unbehandelt sollten sie im Kühlschrank gelagert und innerhalb von ein paar Tagen verbraucht werden.

Gesundheit & Wirkung

Die komplexen Kohlenhydrate in Nudeln sorgen für einen langsamen, aber stetigen Anstieg des Blutzuckerspiegels – und sind somit ein idealer Energiespender. Kohlenhydrate halten aber auch die Zellen am Leben und sind für den gesamten Stoffwechsel wichtig. Eine Portion Nudeln liefert dem Körper außerdem hochwertiges pflanzliches Eiweiß. Das brauchen unsere Muskeln, um fit und leistungsstark zu bleiben. Die Mineralstoffe Magnesium und Kalium sorgen ebenfalls für reibungslose Nerven- und Muskelfunktionen und unterstützen den Aufbau der Knochen.

Olivenöl 

Olivenöl

Produktname: Dt.: Olivenöl; engl.: olive oil; frz.: huile d’olive

Olivenöl gehört zur mediterranen Esskultur wie der Löffel zur Suppe. Und kein anderes Lebensmittel verbindet kulinarischen Genuss so gut mit gesundheitlichen Aspekten wie das „grüne Gold“ des Mittelmeeres. Aber wussten Sie schon, dass es genaugenommen ein Fruchtsaft ist?
Geschichte

Griechen, Römer, Hebräer und Ägypter kannten schon in der Antike den Ölbaum, dessen Früchte die Oliven sind. Auf Kreta war die Olive z. B. bereits 6000 v. Chr. ein wichtiges Nahrungsmittel. Die Dichter des Altertums priesen die kleine Frucht und ihr Öl in ihren Schriften an – nicht nur als Lebensmittel, sondern auch als Grundstoff für Heilsalben sowie Kosmetik und sogar als Lichtquelle.

Den Siegern bei Olympia wurde ein Kranz aus Ölzweigen gewunden, und auch in der griechischen Mythologie spielte der Ölzweig eine Rolle. Einer Sage nach wurde die Stadt Athen nach der Göttin Athene benannt, weil sie den Einwohnern den Ölbaum schenkte. Woher der Olivenbaum aber ursprünglich kommt, ist nicht ganz geklärt. Manche sagen, er stamme aus dem Gebiet zwischen dem Iran und Syrien, andere meinen, er komme aus Asien, wieder andere glauben, die Olive war immer schon im Mittelmeerraum zu Hause.

Herkunft

Weltweit gibt es heute ca. 750 Millionen Olivenbäume – rund 473 Millionen davon finden sich am Mittelmeer, vor allem in Spanien, Portugal, Italien, Griechenland, Tunesien und Frankreich. Sie wachsen aber auch in Japan, Afrika, Südamerika, Australien, Indien und China. Wenn es ums Produzieren von Olivenöl geht, hat Spanien die Nase vorn, Italien ist allerdings der größte Exporteur.

Familie & Arten

Der immergrüne Olivenbaum mit seinen silbrig glänzenden, graugrünen Blättern wird auch Echter Ölbaum genannt und gehört zur Familie der Ölbaumgewächse. Olea europaea, so der wissenschaftliche Name, wächst als reich verzweigter, im Alter knorriger Baum; er kann 10–20 m groß und mehrere 100 Jahre alt werden. Seine Früchte zeigen sich unreif erst in einem zarten Grün, im reifen Zustand sind sie schwarz-violett gefärbt. Es gibt mehrere Unterarten und viele Sorten des Olivenbaums. Allein im Mittelmeerraum wachsen über 1.000 verschiedene Ölbaum-Sorten.

Merkmale

Öl von eher grünlicher Farbe stammt von unreifen Oliven und schmeckt in der Regel sehr intensiv. Werden reife, dunkle Oliven gepresst, entsteht ein deutlich milderes, hellgelbes Öl. Generell wird Olivenöl in 3 Geschmacksrichtungen eingeteilt:

  • Leicht, mild harmonisch
  • Fruchtig
  • Kräftig, intensiv

Die Olivensorte gibt dabei die Geschmacksrichtung vor; diese wird noch durch den Reifegrad beeinflusst: Je früher die Olive geerntet wird, desto kräftiger und grasiger schmeckt das Öl. Und wie beim Wein hängt auch beim Olivenöl der Geschmack zusätzlich vom Klima und vom Anbaugebiet ab.

Verwendung

Der Rauchpunkt von Olivenöl nativ extra liegt bei 180 °C, von einfachem Olivenöl sogar erst bei 210 °C. Es lässt sich also keineswegs nur für Vinaigretten verwenden, sondern eignet sich auch sehr gut zum Braten, Schmoren und Frittieren. So werden Fleisch- und Fischgerichte sowie frittierte Speisen bekömmlicher und gesünder, als wenn sie mit tierischen Fetten zubereitet werden.

Besonders zart schmecken z. B. Steaks oder Koteletts, wenn sie vor dem Braten einige Stunden mit Olivenöl, Kräutern, Knoblauch und Pfeffer mariniert wurden. Auch in Desserts ist Olivenöl eine tolle Alternative zu Butter: Biskuit- und Brandteige gelingen mit Olivenöl perfekt, Sandkuchen bleibt damit länger weich und saftig. Und natürlich gehört ein hochwertiges Olivenöl in jedes gute Pesto!

Nährwerte

Olivenöl besteht zu etwa 70 % aus einfach ungesättigten Fettsäuren. Dazu kommen 5–10 % gesättigte Fette und 20–25 % mehrfach ungesättigte Fette. 100 ml Olivenöl haben knapp 900 Kalorien, 13,2 mg Vitamin E und je 1 mg Kalzium und Natrium.

Lagerung & Aufbewahrung

Olivenöl sollte man kühl – bei Temperaturen zwischen 10–16° C – und dunkel, aber nicht im Kühlschrank lagern, da es dort trübe wird und ausflockt. Allerdings wird es wieder klar, wenn man es eine Zeit lang bei Raumtemperatur stehen lässt. Unabhängig von der Mindesthaltbarkeitsangabe gilt: Je frischer das Öl, desto besser schmeckt es. Angebrochene Flaschen sollten spätestens nach 2 Monaten aufgebraucht sein. 

Qualität & Einkauf

Ähnlich wie Wein ist Olivenöl ein Naturprodukt, dessen Herstellung viel Aufwand benötigt, wenn es hochwertig sein soll. Es kann daher nicht billig sein. Olivenöl wird in verschiedene Qualitätsstufen eingeteilt:

  • „Nativ extra“ oder „extra vergine“: So darf nur ein Olivenöl bezeichnet werden, das ausschließlich mit mechanischen Verfahren, kalt, bei höchstens 27° C und ohne Einsatz von Chemikalien aus frischen Oliven gewonnen wird. Es darf höchstens 0,5 % freie Fettsäuren pro 100 ml enthalten und gehört dann zur höchsten Qualitätsstufe.
  • „Nativ“: Dieses Öl wird auf die gleiche Weise wie Olivenöl nativ extra hergestellt, darf aber einen Säuregehalt von 0,5 bis 2 % haben.
  • „Raffiniert“: Das Öl wird chemisch aufbereitet.
  • „OIivenöl“: Die Mischung aus raffiniertem und nativem Olivenöl bekommt durch den nativen Teil zumindest teilweise seinen typischen Geschmack. Allerdings ist ein bestimmtes Mischungsverhältnis nicht vorgeschrieben; es kann sein, dass auch nur 1 % natives Öl darin vorhanden ist. Die meisten gesundheitlich positiven Eigenschaften des Olivenöls gehen durch das Mischen ebenso wie der Geschmack verloren.
Gesundheit & Wirkung

Weil die einfach ungesättigten Fettsäuren im Olivenöl zwar den schlechten LDL-, nicht aber den guten HDL-Wert des Cholesterins im Blut reduzieren, schützt es vor Herz- und Gefäßerkrankungen. Es ist außerdem leicht verdaulich und hilft dem Körper dabei, Vitamine und Mineralstoffe umzusetzen. Es schützt die Schleimhäute, regt die Galle an und soll sogar verhindern, dass sich Gallensteine bilden.

Kichererbsen 

Produktname: Dt.:Kichererbsen; engl.: Chickpeas; frz.: Pois chiches

Der Name der Kichererbsen hat natürlich nichts mit kichern zu tun. Er leitet sich aus dem lateinischen Wort „cicer“ ab. Außerdem sind sie als echte Kicher, römische Kicher, Venuskicher und Felderbse bekannt. Sie dienen im mittleren Osten als Grundnahrungsmittel.
Geschichte
Kichererbsen sind Nutzpflanzen und wurden bereits 600 v. Christus in Kleinasien angebaut. Seit 1930 ist der Anbau in Deutschland gänzlich verschwunden.
Herkunft
Sie sind in Indien, sowie im Mittelmeerraum schon lange bekannt. Da sie ein warmes Klima bevorzugen, werden sie in Deutschland nicht angebaut. Daher werden sie in Indien, Pakistan, Spanien, der Türkei und auch in Latein- und Südamerika angebaut.
Familie & Arten
Sie gehören zu den Schmetterlingsblütlern innerhalb der Familie der Hülsenfrüchte. Daher sind sie auch trotz ihres Namens nicht näher mit der Erbse verwandt.
Merkmale
Die Kichererbse ist eine krautige Pflanze, die bis zu einem Meter Höhe erreichen kann. Sie sind der Samen der Pflanze, können hellbraun, beige, rot, braun wie auch schwarz auftauchen.
Verwendung
Viele orientalische und mediterrane Gerichte enthalten Kichererbsen. Falafel wird aus Kichererbsenbrei gemacht. Die Samen schmecken leicht würzig. Daher sind sie in Asien in Currys sehr beliebt, sie verleihen eine nüssige Würze. Es kann auch gebacken werden. Dazu verwendet man Kichererbsenmehl, das eine gute Alternative zu Weizenmehl bietet. Wenn die Hülsenfrüchte noch grünreif sind, können sie auch roh gegessen werden
Nährwerte
100g Kichererbsen enthalten 150 Kalorien und 21,2 g Kohlenhydrate. 2,7 g Fett, Eiweiß ist mit 7,5 g vertreten, sowie 4,4 g Ballaststoffe.
Lagerung & Aufbewahrung
Optimaler Weise sind Kichererbsen sehr lange im kühlen und getrockneten Zustand genießbar. Sie sind meist 2 Jahre haltbar. Werden sie allerdings zum warm aufbewahrt, können sie ihre Farbe verlieren.
Qualität & Einkauf
Es sind zwei Arten der Kichererbsen erhältlich. Der Desi-Typ kommt aus Asien, Afrika oder Australien. Das sind kleine Kichererbsen, die allerdings bei uns nur selten zu finden sind. Die Kichererbsen des sogenannten Kabuli-Typs sind meist beige-gelblich und sind bei uns in Asia-Shops, Naturläden und Supermärkten erhältlich.
Gesundheit & Wirkung
Ungekochte Kichererbsen enthalten das unverdauliche Gift Phasin. Es kann durch kochen unschädlich gemacht werden. Positiv ist, dass sie Balaststoffreich sind und sorgt, dass Cholesterin im Blut abgebaut wird. Kichererbsen regulieren die Verdauung und den Blutzucker. Hülsenfrüchte enthalten Saponine, die unseren Cholesterinspiegel senken. Außerdem sind Kichererbsen glutenfrei.

Pinienkerne 

Pinienkerne

Produktname: Dt.: Pinienkerne; engl.: pine nuts; frz.: pignons

Ob herzhaft oder süß – Pinienkerne bereichern jedes Gericht um ein Vielfaches. In der mediterranen und arabischen Küche weiß man das längst und setzt die kleinen Kraftpakete häufig ein. Grund genug, ihnen auch hierzulande mehr Aufmerksamkeit zu schenken!

Geschichte

Pinienkerne wurden schon in der Antike verspeist – das beweisen archäologische Funde. Auf Zypern z. B. fanden sie sich in Siedlungsschichten aus dem 4. Jh. v. Chr., in Pompeji aus dem Jahr 79 v. Chr. Die römische Küche empfahl Pinienkerne als Gewürz zu Erbsen, Bohnen, Fisch, Geflügel, Wurst und Fleischsauce, man aß sie auch zusammen mit Wein oder Honig. 

Auch heute sind die feinen Nüsse vor allem aus der Küche der Mittelmeerländer nicht mehr wegzudenken – und langsam, aber sicher gewinnen sie zum Glück auch bei uns immer mehr an Bedeutung.

Herkunft

Pinien – und mit ihnen die Pinienkerne – wachsen heute im nördlichen Mittelmeerraum von der Iberischen Halbinsel bis nach Anatolien, von der Küste bis auf 1.000 m Höhe. Die meisten echten Pinienkerne kommen aus Spanien, Portugal Italien und der Türkei zu uns. 

Familie & Arten

Pinienkerne sind die Samen der Pinie, eines bis zu 30 m hohen, immergrünen Nadelbaumes mit schirmförmiger Krone, der auch Mittelmeerkiefer oder Schirmkiefer genannt wird. Er gehört zur Familie der Kieferngewächse.

Merkmale

Pinienkerne gewinnt man aus den Zapfen der meist wild wachsenden Pinie; es gibt nur vereinzelt angelegte Pinienpflanzungen. Bis sich zum ersten Mal Pinienzapfen ernten lassen, muss der Baum allerdings stolze 20 Jahre alt werden – vorher trägt er keine Früchte. Dann aber werden diese von Hand abgeschlagen, getrocknet und die Samen von ihrer harten Schale befreit. Zum Vorschein kommen längliche, cremeweiße Samenkerne, die etwas harzig und mandelartig schmecken.

Wegen der aufwändigen Ernte und weil es danach etwa 3 Jahre dauert, bis wieder Samen in den Zapfen herangereift sind, zählen Pinienkerne zu den teuersten Nüssen. Immer öfter werden deshalb auch die Samen der Korea-Kiefer, die in Asien wächst, importiert. Sie haben im Gegensatz zu echten Pinienkernen eine dreieckige Form und eine dunkle Spitze, schmecken weniger aromatisch und sind fettiger.

Verwendung

Der mandelartige Geschmack der Pinienkerne ergänzt süße Speisen perfekt: Die Nüsse verfeinern Kuchen, Gebäck, Eiscreme und Quark. Sie geben einer Tortenfüllung noch mehr Pep, und auch im Obstsalat sind sie der Hit!

Natürlich kennt man Pinienkerne auch im Salat oder zu Gemüse. Wer sie vorsichtig ohne Fettzugabe in der Pfanne röstet, kann ihr Aroma noch unterstreichen. Es passt wunderbar zu Fisch, Fleisch, Nudeln und Reis.

Und in der orientalischen und mediterranen Küche gehören Pinienkerne unbedingt dazu. Was wäre ein echtes italienisches Pesto schließlich ohne die leckeren Nüsse?

Nährwerte

100 g Pinienkerne haben etwa 674 Kalorien, 60 g Fett, 13 g Eiweiß und 21 g Kohlenhydrate. Sie sind außerdem reich an den Mineralstoffen Phosphor, Kalium, Magnesium sowie Kalzium und bringen die wichtigen Vitamine A, B1, E und Niacin mit.

Lagerung & Aufbewahrung

Wegen ihres hohen Fettgehalts werden Pinienkerne schnell ranzig. Auf der ungeöffneten Verpackung beachten Sie das Mindesthaltbarkeitsdatum. Den Inhalt angebrochener Verpackungen sollten Sie in einen gut verschließbaren Behälter umfüllen und gekühlt aufbewahren.

Qualität & Einkauf

Echte Pinienkerne haben keine dunkle Spitze und sind etwa 2 cm lang. Frische Exemplare haben keine dunklen Flecken oder Löcher und eine glatte Oberfläche.

Gesundheit & Wirkung

Im Vergleich zu anderen Nüssen haben Pinienkerne das meiste Vitamin B1 und viel Niacin. Letzteres hilft z. B. Muskeln, Haut, Nerven und DNA dabei, sich zu regenerieren. Weil sie viel vom Spurenelement Selen enthalten, schützen die kleinen Kraftpakete auch das Herz-Kreislauf-System, vor freien Radikalen – und somit vor vorzeitiger Alterung –, Infektionen und Krebs. Durch ihren Vitamin-B2-Gehalt fällt unserem Körper das Umwandeln von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in Energie leichter, ihr Vitamin A unterstützt unser Sehvermögen.

Der Mineralstoff Phosphor macht unsere Knochen stark und sorgt für einen gesunden Zellaufbau. Immerhin wird durch den hohen Phosphorgehalt in 100 g Pinienkernen der Tagesbedarf eines Erwachsenen fast gedeckt!

Vegetarier und Veganer profitieren zudem vom Eiweiß der Nüsse. Zwar ist der Fettanteil darin recht hoch, allerdings handelt es sich um die guten ungesättigten Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel senken und den Stoffwechsel unterstützen.