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Wildreis

Portionsgröße: 50 g 
  • 100 g
    Wildreis
  • 30,0 g
    Senfkörner
  • 10,0 g
    Meersalz-Flocken
  • 300 ml
    Wasser
  • 30,0 ml
    Rapsöl
  • 30,0 g
    Mandelsplitter
  • 40,0 g
    Chia-Samen

Wildreis und Senfkörner abspülen und in Salzwasser bissfest kochen. Auf einen Sieb abgießen. Mandeln, Chia-Samen untermengen.

Poké Bowl

Portionsgröße: 500 g 
  • 1,80 kg
    Sushi-Reis aus dem Reiskocher
  • 40,0 g
    Furikake-Roots
  • 400 g
    Kohlrabi Stifte/ Raspel
  • 200 g
    eingelegter Ingwer
  • 500 g
    Edamame
  • 300 g
    Möhren Stifte/ Raspel
  • 800 g
    Rinderhüfte Sous vide
  • 400 g
    Eingelegte Zwiebeln
  • 50,0 g
    getrocknete Kokosraspel
  • 20,0 g
    Thai-Basilikum
  • 400 g
    Soja-Plum-Sauce

Gegarten, warmen Sushi-Reis mittig in die Bowl legen, mit dem Rub bestreuen. Wildreis, Kohlrabistreifen, Ingwer, Edamame, Karottenstreifen, Rinderhüfte und eingelegte Zwiebeln im Uhrzeigersinn in die Bowl setzen. Mit Kokosraspeln bestreuen und mit Thaibasilikum garnieren. Soja Plum Sauce separat servieren.

Unsere Empfehlung zum Anrichten

Sushi-Reis mittig in die Bowl legen, mit dem Rub bestreuen. Wildreis, Kohlrabistreifen, Ingwer, Edamame, Karottenstreifen, Rinderhüfte und eingelegte Zwiebeln im Uhrzeigersinn in die Bowl setzen. Mit Kokosraspeln bestreuen und mit Thaibasilikum garnieren. Die Soja-Plum-Sauce separat servieren.

 

Nährwerte für das gesamte Rezept

Nährwertepro 100 gpro Portion
Kilojoule (kJ)597,8 kJ3.228,0 kJ
Kilokalorien (kcal)143,0 kcal772,0 kcal
Fett (g)5,2 g28,1 g
... davon gesättigte Fettsäuren (g)1,4 g7,7 g
Kohlenhydrate (g)17,0 g91,8 g
... davon Zucker (g)3,4 g18,4 g
Eiweiß (g)6,4 g34,6 g
Salz (g)0,8 g4,4 g

Lebensmittelinformations-Verordnung – was ist zu beachten?

Seit Dezember 2014 sind Verpflegungsbetriebe verpflichtet, ihre Tischgäste über Zutaten zu informieren, die allergische Symptome oder Unverträglichkeitsreaktionen auslösen können. Erfahren Sie, welche das sind und was Sie zu beachten haben ...

Lebensmittelinformations-Verordnung

Allergene in den Rezept-Komponenten

Wildreis
Schalenfrüchte und -erzeugnisse
Mandeln und Mandelerzeugnisse
Poké Bowl
Fisch und -erzeugnisse
Sellerie und -erzeugnisse
Sesamsamen und -erzeugnisse
Soja und -erzeugnisse
Glutenhaltiges Getreide und -erzeugnisse
Weizen und Weizenerzeugnisse
Senf und -erzeugnisse
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Wildreis 

Wildreis

Produktname: Dt.: Wildreis; engl.: wild rice; frz.: riz sauvage

Wildreis schmeckt erheblich kräftiger als heller Reis und dabei angenehm nussig. Köche und Gourmets wissen diese Delikatesse sehr zu schätzen. Ein weiteres Plus: Wildreis ist ein wahres Wundermittel der Natur und versorgt uns mit wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen.

Geschichte

Seit etwa 3.000 Jahren gehört das Ernten von Wildreis zur Kultur der Indianer. Schließlich diente der Wildreis ihnen als Grundnahrungsmittel. Sie nannten ihn „Manomin“. Grob übersetzt bedeutet das „Leckerbissen, den Manitou uns schenkte“. Auch heute noch wird er von indianischen Ureinwohnern von Kanus aus geerntet. Dabei werden die 1,80 m hohen Halme mit langen Stangen ins Boot gezogen. Dann schlägt man die Körner sorgsam aus den Ähren. Durch diese Methode fällt ein Teil der Körner wieder ins Wasser. Die Ernte ist also recht mühsam; allerdings wächst dabei zugleich wieder neuer Wildreis. Große kalifornische Unternehmen ziehen Wildreis seit einiger Zeit in Bassins. Dabei werden Chemie- und Düngemittel eingesetzt, um den Ernteertrag zu steigern. In Geschmack und Qualität ist dieser Wildreis aber nicht mit dem echten Wildreis zu vergleichen. Nach der Ernte wird den Körnern durch Rösten Feuchtigkeit entzogen. Dadurch sind sie besser haltbar und erhalten ihren typisch nussigen Geschmack.

Herkunft

Wildreis kommt aus Anbaugebieten um die großen nordamerikanischen und kanadischen Seen und aus dem Mississippi-Delta.

Familie & Arten

Botanisch betrachtet ist Wildreis kein Reis, sondern das Korn des Wassergrases. Er gehört zur Gattung der Süßgräser. Diese Pflanzenart ist mit Reis verwandt, stellt aber keine Wildform des Reises dar. Die köstlichen Körner werden auch Indianer-, Wasser- oder Schwarzer Reis genannt. Man unterscheidet bei Wildreis zwischen

  • dem ursprünglichen, echten kanadischen Wildreis: Manomin. Er wird im September in Handarbeit geerntet.
  • industriell erzeugtem Wildreis. Er wird schlicht als Kanadareis bezeichnet.
Merkmale

Die Ähren der Wildreispflanze sind in der Regel 1,80 bis 2,50 m hoch, können aber auch noch größer werden. Die 1–2 cm großen Körner sind länglich und haben die Form einer Fichtennadel mit einer Spelzhülle. Wenn sie reif sind, färben sie sich grün-gelblich-grau und lösen sich leicht von der Ähre. Die schwarze Farbe der Körner wird erst nach der Ernte durch das Rösten erreicht.

Verwendung

Vor dem Kochen sollte echter Wildreis gründlich gewaschen werden, da er oft noch Sandpartikel enthält. Wildreis muss 45–50 Minuten gekocht werden. Er quillt dabei auf die 3- bis 4-fache Menge auf. In Reismischungen werden aber oft gebrochene Körner eingesetzt, um die Garzeit auf 25–30 Minuten zu verringern. Wildreis ist eine edle Beilage und verdient feine Begleiter. Ideal dazu sind Fisch und Meeresfrüchte. Dabei sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt: Saltimbocca vom Lachs, Putengeschnetzeltes mit exotischen Früchten oder Fenchelgemüse mit Honigsauce – das alles ist mit Wildreis ein wahrer Genuss! Auch feine Salate lassen sich damit zubereiten. Und sogar Desserts, beispielsweise Wildreis in der Kombination mit Sahne, Äpfeln, Walnüssen und Ahornsirup.

Nährwerte

100 g Wildreis haben etwa 340 Kalorien. Außerdem enthält das Getreide 73 g Kohlenhydrate, nur 0,8 g Fett und 14 g Eiweiß – also doppelt so viel Protein wie ein herkömmlicher Reis. Hinzu kommen noch eine gute Portion B-Vitamine und Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium.

Lagerung & Aufbewahrung
Reis muss trocken gelagert werden, da er Feuchtigkeit anzieht. Allerdings darf man ihn auch nicht ganz luftdicht verschließen – er wird sonst mit der Zeit muffig. Auf keinen Fall also in Gläser oder Dosen packen. Weißer Reis hält sich ca. 2 Jahre. Braunreis sollte nicht so lange aufbewahrt werden. Da er noch die Samenschale mit Keim und Fett enthält, wird er mit der Zeit ranzig. Reste von gekochtem Reis sind abgedeckt im Kühlschrank 3–4 Tage haltbar. Gekochter Reis kann auch eingefroren werden. Er wird dann einfach in kochendem Wasser wieder heiß gemacht.
Qualität & Einkauf

Damit der Verbraucher den Unterschied zwischen echtem Indianer-Wildreis und Kultur-Wildreis erkennen kann, muss Kultur-Wildreis mit „Paddy Grown“ gekennzeichnet sein. Reine Wildreispackungen erhalten Sie bei ausgewählten Händlern.

Gesundheit & Wirkung

Wildreis ist gesünder als seine weißen Anverwandten: Er enthält 14% Eiweiß, viele essentielle Aminosäuren und doppelt so viel Riboflavin und Niacin wie weißer Reis oder andere Getreidearten. Dadurch können Entzündungen, verursacht durch Asthma und Allergien, gelindert werden. Die Körner sorgen zudem für eine reine Haut, kurbeln die Fettverbrennung an und bauen die Muskulatur auf. Durch seinen hohen Kalium- und einen niedrigen Natriumanteil wirkt Wildreis entwässernd. Mit einem Wort: Wildreis ist ein wahres Gesundheits-Wundermittel!

Senf 

Warenkunde Senf

Produktname: Dt.: Senf; engl.: mustard; franz.: moutarde

Ohne Senf wären Leberkäse und Würstchen lange nicht so lecker! Senf ist weltweit bekannt und aus der Küche nicht mehr wegzudenken.

Geschichte

Bereits vor 3.000 Jahren kannte man Senf: In China gehört er zu den beliebtesten Gewürzen. Von dort gelangte er über Kleinasien nach Griechenland. Damals galt er noch als Heilmittel: Das erste Rezept mit Senf wurde von den Römern im 1. Jahrhundert n. Chr. geschrieben. Bis heute ist der Senf in aller Munde.

Einer Studie zufolge wird freitags und samstags 40 % mehr Senf verspeist als an anderen Tagen. Der Mythos, dass Senf dumm macht, hat sich nicht bestätigt. Oft wird vermutet, dass cyanogene Senföle, die besonders schädlich für das Gehirn sind, enthalten sind. Diese Öle kommen im Senf aber gar nicht vor.

Die Redewendung „seinen Senf dazugeben“ stammt aus dem 17. Jahrhundert: Früher galt eine Mahlzeit als besonders, wenn Senf dazu serviert wurde. Dadurch achteten alle Wirte darauf, dass zu jeder Mahlzeit Senf auf den Tisch kam. Senf passt allerdings nicht zu jedem Gericht! Daher wurde die bekannte Redewendung abgeleitet, wenn jemand ungefragt seine Meinung zu allem sagte.

Herkunft

Der Senf stammt aus China.

Familie & Arten

Die Senfpflanze gehört zur Familie der Kreuzblüter und ist somit eng verwandt mit Kresse, Rucola oder Meerrettich. Allerdings zeichnet sie sich durch unterschiedliche botanische Merkmale aus: Der braune und schwarze Senf gehört zur Gattung des Kohls, weißer Senf dagegen zu den Senfen.

Es gibt 6 verschiedene Arten von Senf:

  • Mittelscharfer Senf: Die meistverzehrte Senfsorte isst man meistens zu Brat- und Wiener Würstchen.
  • Bayerischer Senf: Dieser Senf ist eine Mischung aus süßen, scharfen und würzigen Aromen. Außerdem kommt reichlich Zucker, Meerrettich und Wacholder darin vor.
  • Weißwurstsenf: Er entsteht aus grob gemahlenen, weißen Senfsamen. Wie der Name schon sagt, ist er ein Muss zu jeder Weißwurst.
  • Dijon-Senf: Dieser Senf schmeckt scharf, aber fruchtig.
  • Estragonsenf: Er wird aus frischen Estragon-Blättern hergestellt.
  • Moutarde de Meaux: Dieser Senf entsteht aus grob gemahlenen, schwarzen Senfsamen.
Merkmale

Die Senfpflanze ist einjährig und wird bis zu 1,30 m groß. Ihre Samen stecken in einer langen, schmalen Schote. Je nach Pflanzenart sind die Samen braun, gelb oder schwarz.

Am liebsten mag die Pflanze kalkhaltige Böden, allerdings wächst sie auch auf anderen, da sie sehr unkompliziert ist. Wenn sie größer wird, sollte sie an einen Stab oder Ähnliches gebunden werden, da sie bei stärkerem Wind umfallen kann. Sie blüht zwischen Juni und August.

Verwendung

Senf schmeckt vor allem zu Bratwurst, Bockwurst, Fleischwurst, Leberkäse oder zu kaltem Fleisch. Außerdem gehört er in die klassische Salat-Vinaigrette. Senfpulver lässt sich zu Geflügel- und Rindfleischgerichten, zu pikanten Suppen und Saucen servieren. Weiße, ganze Senfkörner findet man oft in Wurst oder bei eingelegten Gewürzgurken. Schwarze, ganze Senfkörner werden oft zum Marinieren, Kochen oder Braten verwendet.

Nährwerte

Die Inhaltsstoffe von Senf hängen von der Senfkornart ab. Weiße Senfkörner haben zum Beispiel einen hohen Ölgehalt.

Lagerung & Aufbewahrung

Senfkörner sind bei einer trockenen und dunklen Lagerung sehr lange haltbar. Senfgläser und Tuben sollte man gut verschlossen im Kühlschrank lagern. Dann sind sie bis zu 2 Monate haltbar. Seine Schärfe behält der Senf am besten, wenn er gekühlt wird.

Qualität & Einkauf

Senf findet man bei jedem guten Lebensmittelhändler.

Gesundheit & Wirkung

Senf regt durch die ätherischen Öle die Darmbewegung an und hat eine entzündungshemmende und antibakterielle Wirkung.

Außerdem soll der Senf den Speichelfluss und die Magensaftproduktion beschleunigen. Senf reguliert auch den Blutdruck und wirkt wachstumshemmend auf verschiedene Pilze, Viren und Bakterien.

Rapsöl 

Rapsoel

Produktname: Dt.: Rapsöl; engl.: rape oil/canola oil; frz.: huile de colza

Nicht nur, dass der Anblick der leuchtend gelb blühenden Rapsfelder im Frühling Balsam für die Seele ist – das Öl, das aus den Samen der Pflanzen gewonnen wird, gilt als besonders wertvoll für unsere Gesundheit. Kein Wunder also, dass es in der deutschen Küche so gerne verwendet wird!

Geschichte

Ursprünglich stammt die Rapspflanze wohl aus dem östlichen Mittelmeerraum. Seit Jahrhunderten wird sie wegen des hohen Ölgehalts in ihren Samenkörnern angebaut. Man fand Hinweise für eine Nutzung in Indien um 2000 v. Chr., auch den Römern war die leuchtend gelb blühende Pflanze bekannt.

In Mitteleuropa kennt man Raps erst seit dem 14. Jahrhundert, ab dem 17. Jahrhundert wurde der Anbau populärer. In Deutschland und den Niederlanden galt die Pflanze zu der Zeit bis ins 19. Jahrhundert sogar als wichtigste Ölfrucht.

Allerdings nutzte man das Öl der Rapskörner weniger als Lebensmittel, sondern viel mehr als Brennstoff für Öllampen – zumindest bis in der 2. Hälfte des 19. Jahrhunderts günstigere Öl-Importe auf den Markt kamen.

Im Zweiten Weltkrieg warb man wieder verstärkt für Rapsöl, um sich von Importen zu lösen. Vor allem Margarine wurde damit hergestellt. Trotzdem war es als Speiseöl lange Zeit eher ungeeignet – schmeckte es doch bitter und galt als ernährungsphysiologisch bedenklich, weil die Sorten damals noch einen hohen Anteil an Erucasäure hatten. Diese kann Lipidablagerungen im Herzmuskel verursachen.

Erst nachdem man in den 1970er- und 1980er-Jahren neue Rapssorten mit weniger Bitterstoffen züchtete, die außerdem noch nahezu frei von Giftstoffen waren, stand Rapsöl immer öfter auf dem Speiseplan der Menschen. Mittlerweile zählt es in Deutschland sogar zu den beliebtesten Ölen und steht noch vor dem Sonnenblumenöl.

Herkunft

Raps wird weltweit angebaut. Zu den wichtigsten Herkunftsländern zählen die EU, China und Kanada. In der Bundesrepublik ist Raps die wichtigste Ölfrucht – immerhin wird die Pflanze hierzulande auch zu Biodiesel und Pflanzenölkraftstoff verarbeitet.

Familie & Arten

Rapsöl wird aus den Samen der Rapspflanze gewonnen, die zu den Kreuzblütengewächsen gehört.

Merkmale

Raps wächst als krautige Pflanze, die bis zu 1,50 m hoch werden kann. Der Stängel ist im oberen Bereich verzweigt und zeigt im Frühling einen traubigen Blütenstand mit 20–60 leuchtend gelben Blüten. Daraus entwickeln sich nach 2 Monaten schmale, 5–10 cm lange Schoten, die 12–20 kleine, schwarz-braune Samenkörner enthalten. Jedes Körnchen hat einen Ölgehalt von etwa 42 %.

Verwendung

Rapsöl lässt sich in der Küche vielseitig einsetzen. Vor allem die raffinierte Variante kann bis 180 °C erhitzt werden und eignet sich so prima zum Kochen, Dünsten, Backen, Braten und Frittieren. Auch Mayonnaise und milde Vinaigretten gelingen damit garantiert. Weil es geschmacks- und geruchsneutral ist, unterstreicht es den Geschmack von frischen Zutaten perfekt.

Aus kaltgepresstem Rapsöl lässt sich bestens ein köstliches Pesto herstellen; es schmeckt im kräftigen Dressing zum frischen Salat oder in Marinaden und Dips ebenso hervorragend. Für warme Gerichte sollten Sie es aber besser nicht verwenden – hohe Temperaturen verträgt es nicht und nimmt einen unangenehmen Geschmack an.

Übrigens: Auch für Kuchen und Gebäck dürfen Sie getrost zum – raffinierten – Rapsöl greifen; es macht die Backwaren sehr saftig und gibt eine schöne Farbe. Besonders Quark-Öl-Teige, Hefeteige und Rührteige werden damit zum Gedicht.

Nährwerte

Rapsöl besteht zu etwa 65 % aus den gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren. Hinzu kommen 9 % Omega-3-, 20 % Omega-6-Fettsäuren und nur 6 % gesättigte Fette. 100 ml Rapsöl haben etwa 900 Kalorien und eine große Portion Vitamin E.

Lagerung & Aufbewahrung

Bewahren Sie Rapsöl unbedingt dunkel und kühl auf. Kommt es längere Zeit mit Licht und Luft in Berührung, wird es schnell ranzig. Geöffnete Flaschen halten so 1–2 Monate, ungeöffnete Exemplare können Sie ungefähr 1 Jahr lagern.

Qualität & Einkauf

Ob kaltgepresstes oder raffiniertes Rapsöl besser ist, darüber streiten sich die Geister. Am besten entscheiden Sie selbst, welches sich für Ihre Küche am besten eignet. Die Hauptinhaltsstoffe sollen in beiden Varianten ungefähr gleich stark vertreten sein.

Gesundheit & Wirkung

Die einfach ungesättigten Fettsäuren im Rapsöl wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus: Sie senken das schlechte LDL-, nicht aber das gute HDL-Cholesterin und schützen so vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Vor allem der Anteil an Ölsäure ist innerhalb der einfach ungesättigten Fette sehr hoch. Sie stabilisiert und senkt den Fettgehalt im Blut.

Auch mit dem hohen Gehalt an Alpha-Linolensäure punktet Rapsöl: Diese essentielle Fettsäure kann unser Körper nicht selbst bilden – aber sie ist lebensnotwendig. Sie unterstützt die Hirnfunktion, hilft beim Aufbau der Netzhaut, beugt Entzündungen vor, fördert die Blutgerinnung und erweitert die Blutgefäße. Außerdem reguliert sie den Blutdruck und beugt somit Thrombosen, Herzinfarkten und Schlaganfällen vor.

Das Vitamin E im Öl schützt vor freien Radikalen, vorzeitiger Zellalterung und Arterienverkalkung. Vor allem im Babybrei soll Rapsöl sehr gut sein: Omega-3-Fettsäuren sorgen für eine gesunde Entwicklung des kleinen Gehirns, der Nerven und des Körpers. Allerdings sollten allergiegefährdete Babys nur Breis erhalten, die mit raffiniertem Öl zubereitet wurden.

Mandeln 

Mandel

Produktname: Dt.: Mandel; engl.: almond; frz.: amande

Mandeln sind gesund und besonders in Süßspeisen beliebt. Ohne Mandeln gäbe es beispielsweise kein Marzipan oder Nougat. Ob als Mandelplätzchen, gebrannte oder glasierte Mandeln – vor allem zur Weihnachtszeit würden wir die ovale Steinfrucht schmerzlich vermissen.

Geschichte

Die Geschichte der Mandel führt bis zum frühen Christentum zurück. Dort war der ovale Keimling das Symbol für unbefleckte Empfängnis. Laut Konrad von Würzburg hieß es: „In Marien wurde Christus gezeugt, genau wie ein Mandelkern sich in der unverletzt bleibenden Mandelschale bildet“. Zudem wurde der Mandel heilende Kräfte zugesagt: Äußerlich sollte sie Sonnenflecken, innerlich Geschwüre heilen sowie Leberleiden, Husten, Blähungen und Kopfschmerzen lindern.

Auch die Klosterheilerin Hildegard von Bingen wusste die Wirkung von Mandeln zu schätzen. Besonders die Nerven sollten durch den Verzehr von Mandeln wieder angeregt werden. Sie empfahl 5–10 Mandeln pro Tag, die das „leergewordene Gehirn wieder auffüllen“. Im 5. oder 6. Jahrhundert führten die Griechen die Mandel in Europa ein.

Herkunft

Die Mandel wird seit ca. 4.000 Jahren angepflanzt. Ihr Ursprung lag zwischen Südrussland, Afghanistan und Iran. Heutzutage wird der Mandelbaum im gesamten Mittelmeerraum angebaut.

Familie & Arten

Der Mandelbaum gehört zur Familie der Rosengewächse und zur Unterfamilie der Steinobstgewächse. Der Mandelbaum erreicht eine Höhe von bis zu 6 Metern. Seine Samenkerne werden als Steinfrüchte bezeichnet, die es in etwa 750 Varianten gibt. Dabei wird zwischen süßen, bitteren und Krachmandeln unterschieden. Zu den Steinfrüchten gehören auch Kirschen, Pflaumen oder Pfirsiche. Somit sind Mandeln keine Nüsse.

Merkmale

Die reifen Früchte des Mandelbaums sehen aus wie kleine Pfirsiche mit grünem „Fruchtfleisch“. Darunter liegt ein ovaler harter Kern, der einen weichen weißen Keimling beherbergt. Zum Verzehr geeignet sind nur die süßen und Krachmandeln. Die Bittermandeln enthalten das Glykosid Amigdalin, das unser Körper in die giftige Blausäure umwandelt.

Verwendung

Ob gehackt, gemahlen oder gehobelt – die Mandeln sind besonders in der Backstube heiß begehrt. Geröstete Mandeln passen aber auch gut zur pikanten Küche und verfeinern Fleisch-, Huhn- und Fischgerichte. Außerdem geben sie Salaten einen besonderen Biss und verzieren so manches Dessert oder Eis. Aus Mandeln werden zart schmelzender Nougat, Marzipan und Mandellikör hergestellt.

Nährwerte

Mandeln sind gesund und sehr nahrhaft: Eine Mandel enthält ca. 55 Prozent Mandelöl, etwa 20 Prozent Eiweiß und ca. 15 % Kohlenhydrate. Außerdem ist die Mandel sehr vitaminreich – Vitamin B1 und B2, Vitamin E und ungesättigte Fettsäuren zählen zu ihren Inhaltsstoffen. 100 Gramm Mandeln haben 469 Kalorien. Die Mandelhaut ist ein hervorragender Lieferant von wertvollen Antioxidantien.

Lagerung & Aufbewahrung

Mandeln immer kühl und trocken lagern. Wichtig ist dabei, dass sie nicht gemeinsam mit anderen geruchsintensiven Lebensmitteln gelagert werden, weil sie schnell den Geruch anderer Stoffe annehmen. Geröstete Mandeln in luftdicht verschlossene Behälter aufbewahren und vor Insekten und Schädlingen schützen.

Qualität & Einkauf

Machen Sie den Schütteltest: Wenn es in der Schale klappert, ist die Mandel trocken und eventuell schimmelig. Außerdem sollte das Nussfleisch weiß und nicht gelb sein. Gelbe Nüsse sind alt. Finger weg von muffig riechenden Mandeln, die schwarze Stellen an der Schale aufweisen. Fäden zwischen den Nüssen weisen auf Mehlmottenmaden hin. Die Schale sollte eine kräftige Farbe haben und nicht grau oder angetrocknet sein.

Gesundheit & Wirkung

60 g Mandeln täglich helfen, den Cholesterinwert zu senken, den Blutzucker zu regulieren und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Außerdem stärken sie das Immunsystem und beugen Krebserkrankungen und Magen-Darm-Beschwerden vor. Mandeln eignen sich auch hervorragend als Diätprodukt: Der hohe Anteil an Ballaststoffen und die ungesättigten Fettsäuren sorgen für ein schnelles und anhaltendes Sättigungsgefühl und regulieren den Appetit. Dadurch kann die Aufnahme der „normalen“ Lebensmittel verringert und eine Gewichtsreduktion unterstützt werden.

Chia 

Produktname: Dt.: Chia; engl.: chia; frz.: chia

Der gute pflanzliche Eiweißlieferant aus Mexiko unterstützt angeblich beim Abnehmen. In der Rohkostküche sind die kleinen Samen nicht mehr wegzudenken.
Geschichte
Chia-Samen werden aus der Chia-Pflanze gewonnen. Diese stammt ursprünglich aus Mittelamerika. Aber auch in einigen südamerikanischen Ländern ist diese Pflanze heimisch. Die Chia-Pflanze wächst dort hauptsächlich auf dem Gebiet der Staaten Mexiko und Guatemala. Seit ungefähr 5000 Jahren ist diese Pflanze bekannt und wird von Menschen genutzt.
Herkunft
Die Heimat der Samen liegt in Mexiko und Guatemala. Mit der Eroberung von Süd- und Mittelamerika durch Spanien im 16 Jahrhundert, kam die Pflanze über den Atlantik.
Familie & Arten
Chia gehört zu der Familie der Lippenblütler. Es gibt zwei verschiedene Arten der Chia-Samen. Die bekannteste ist die Mittel- und Südamerikanische Chia (Salvia hispanica). Die andere nennt sich Salvia columbariae und kommt in Kalifornien und in Teilen von Texas vor.
Merkmale
Chia-Samen verursachen ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Der Geschmack ist neutral. Die Samen haben einen Durchmesser von nur 1 bis 2 mm, wobei sie in ihrer Form an Reiskörner erinnern.
Verwendung
Besonders für Veganer sind die Chai-Samen ein guter Eiweiß-Ersatz. Es lassen sich gesunde und leckere Marmeladen, Puddings und Aufstriche herstellen.
Einen knackigen Biss und vitale Energie liefern die kleinen Samenkörnchen als Zutat in Salaten, Müslis, Suppen, Gemüsegerichten, Eintöpfen, Joghurts oder Desserts.
Nährwerte
100 g Chia-Samen enthalten 440 Kalorien, 22 g Eiweiß, 35 g Fett, 41 g Kohlenhydrate und 30 g Ballaststoffe.
Lagerung & Aufbewahrung
Chia bewahren Sie am besten trocken, kühl und dunkel auf. Dies verlängert die Haltbarkeit um Jahre.
Qualität & Einkauf
Spätestens 2015 sind Chia-Samen endgültig bei uns populär geworden, seitdem findet man Sie mittlerweile in sehr vielen Supermärkten und Drogerien. In Bioläden und Reformhäusern gehören Sie zum Standardsortiment und auch Online gibt es eine große Auswahl an Bezugsquellen. Chia-Samen aus dem Internet oder aus Reformhäusern, werden größtenteils aus fernöstlichen Ländern importiert.
Gesundheit & Wirkung
Chia-Samen sind ziemlich reich an Vitaminen und zell-erhaltenden Antioxidantien. Die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren stehen im Verhältnis 3:1. Dieses Verhältnis ist das beste, damit sie ihre positive Wirkung entfalten können. Sie steigern die Konzentrationsfähigkeit und sind gut für Herz und Blutgefäße. Die Ballaststoffe entgiften den Körper, welches cholesterinsenkend wirkt und bei einer Diät helfen kann.

Kohlrabi 

Kohlrabi

Produktname: Dt.: Kohlrabi; engl.: kohlrabi; frz.: chou-rave

Kohlrabi kennt jeder Deutsche schon aus Kindertagen – meistens knabberten wir sie damals roh als Snack. Auch als Erwachsene können wir von der mild-aromatischen Knolle nicht genug bekommen. In keinem Land wird sie so heiß geliebt wie hier.

Geschichte

Über die ursprüngliche Heimat des Kohlrabi können Forscher heute immer noch kaum etwas sagen; sie vermuten ihre Herkunft aber im Mittemeerraum und Mittelasien. Auch über die Kulturgeschichte ist leider wenig bekannt. Man weiß aber, dass die Römer das Gemüse schon kannten und es als „caulo rapa“ – „Stängelrübe“ – bezeichneten. Wohl daraus wurde die Bezeichnung „Kohlrabi“ abgeleitet.

Hierzulande kennt man die aromatische Knolle seit dem Mittelalter – schriftliche Belege über Kulturformen in Klostergärten gibt es aus dem Jahr 1558. Erst im 19. Jahrhundert gewann sie immer mehr an Bedeutung. Mittlerweile ist der Kohlrabi von deutschen Tellern nicht mehr wegzudenken; er zählt zu den klassischen deutschen Gemüsesorten.

Herkunft

Deutschland ist Kohlrabi-Produzent Nummer eins: Nirgendwo anders in Europa werden so viele Knollen angebaut wie hierzulande. Schließlich essen die Deutschen im Vergleich zu anderen Europäern auch am meisten davon – jeder etwa 1 kg pro Jahr.

Inzwischen hat die Knolle aber auch in Spanien und Italien an Bedeutung gewonnen, allerdings ist die Ernte hauptsächlich für den Export in deutschsprachige Länder bestimmt. In Österreich und in den Niederlanden wird Kohlrabi vor allem im Gewächshaus angebaut. Da er als typisch deutsches Gemüse gilt, ist er sogar in anderen Ländern, wie Japan, England und Russland, unter dem gleichen Namen bekannt.

Familie & Arten

Kohlrabi ist eine Zuchtform des Gemüsekohls: Er entstand durch die Kreuzung von wildem Kohl und wilden weißen Rüben. Botanisch gehört er zur Familie der Kohlgewächse. In Deutschland allein gibt es 30 weiße und 14 blaue Kohlrabi-Sorten. Die größten Knollen liefern die Sorten „Gigant“ und „Superschmelz“. 

Merkmale

Das, was wir als Kohlrabi-Knolle bezeichnen, ist der verdickte, oberirdisch wachsende Pflanzenstiel. Sie kommt mal kugelig, mal oval oder plattrund daher. Die Farbe der Schale variiert je nach Sorte von weißlich, weißgrün bis kräftig grün, rötlich oder violett. Das Fleisch der Knolle ist allerdings immer weiß.

Durchmesser und Gewicht sind ebenfalls von der Sorte abhängig – 5–20 cm groß und 100 g bis 8 kg schwer kann der Kohlrabi werden. Die 2-jährige Pflanze bildet die Knollen im ersten Jahr aus, im zweiten wächst der Stängel mit einem verzweigten Blütenstand. Die Blätter sind lang gestielt, dunkelgrün, länglich eiförmig und mehr oder weniger stark gezähnt. Sie sind außerdem mit einer bläulich-weißen Wachsschicht überzogen.

Verwendung

Die hellgrünen, zarten Kohlrabi-Blätter sind viel zu schade zum Wegwerfen – sie stecken nämlich voller Nährstoffe und werden, richtig zubereitet, zur Delikatesse. Man kann sie wie Spinat kochen, fein gehackt als Würze zum Salat geben, unter das Gemüse mischen oder in einer Suppe verwerten.

Die Knolle selbst schmeckt, in Stifte oder Würfel geschnitten und gekocht oder geschmort, als Beilage zu gebratenem Fleisch oder Fisch sehr lecker. Sie eignet sich aber auch sehr gut für Suppen, Eintöpfe und Aufläufe. Roh geraspelt oder in Scheiben geschnitten, peppt sie Salate auf. Aus Kohlrabi lassen sich auch prima vegetarische Puffer machen. In Frankreich wird das Gemüse gehobelt und wie Sauerkraut konserviert.

Oder wie wäre es mit gefülltem Kohlrabi? Dafür kocht man die geschälten Knollen im Ganzen, lässt sie abkühlen, schneidet den Deckel ab, höhlt sie aus und füllt sie mit Polenta, Hackfleisch, Gemüse oder Couscous. Danach wird alles mit Käse bestreut und noch einmal kurz in den Ofen geschoben – einfach köstlich!

Nährwerte

Kein Wunder, dass Kohlrabi bei Diäten so oft zum Einsatz kommt: 100 g der Knolle haben gerade mal 24 Kalorien, nur 0,1 g Fett, 2 g Eiweiß und 3,8 g Kohlenhydrate. Die Knollen bestehen zu über 90 % aus Wasser.

Besonders mit seinem Vitamin-C-Gehalt kann das Gemüse punkten: 63 mg sind in 100 g enthalten. Außerdem kommen darin die Vitamine A, B1, B2 und Niacin in nennenswerten Mengen vor. Auch beim Gehalt an Mineralstoffen – vor allem Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor und Eisen – kann Kohlrabi sich sehen lassen. Sein süßlich-nussiger Geschmack beruht auf Zucker, Fruchtsäuren und Senfölglykosiden.

Übrigens: In den Kohlrabi-Blättern sind diese Nährstoffe doppelt bis dreifach so hoch wie in der Knolle selbst enthalten. Darum sollten wenigstens die Herzblätter immer mitgegessen werden.

Lagerung & Aufbewahrung

Gekühlt und in ein feuchtes Tuch geschlagen aufbewahrt, hält Kohlrabi aus dem Treibhaus gut 1 Woche. Kommt er vom Freiland, bleibt er sogar bis zu 3 Wochen lang frisch. Wer die Blätter ebenfalls essen möchte, lagert sie getrennt von der Knolle in einem Plastikbeutel.

Qualität & Einkauf

Kohlrabi kaufen Sie am besten immer mit Laub. Das gibt nämlich sichere Auskunft darüber, ob die Knolle frisch ist: Die Blätter sollten grün und knackig aussehen. Die Außenhaut der Knolle selbst muss zudem gleichmäßig gefärbt, unbeschädigt und glatt sein. Übrigens gilt: Je kleiner der Kohlrabi, desto zarter schmeckt er. Große Knollen könnten holzig sein.

Gesundheit & Wirkung

Schon 100 g Kohlrabi decken unseren täglich Vitamin-C-Bedarf um gut die Hälfte. Das stärkt bekanntlich unsere Abwehrkräfte. Dazu tragen auch die Senföle der Knollen bei; außerdem wirken diese günstig auf Magen und Darm, schützen zusätzlich vor Entzündungen. Im Gegensatz zu anderen Kohlsorten ist Kohlrabi leicht verdaulich – das kommt einem empfindlichen Magen entgegen.

Karotte 

Karotte

Produktname: Dt.: Karotte; engl.: Carrot; frz.: Carotte

Möhre, Mohrrübe oder Karotte – Bugs Bunnys Leibspeise hat viele Namen. Egal wie Sie sie nennen, aus der Küche ist sie kaum mehr wegzudenken. Kein Wunder, denn Möhren schmecken nicht nur lecker, sie sind auch richtig gesund!

Geschichte

Schon die Menschen in der Jungsteinzeit kannten das knackige Gemüse – das belegen Samenfunde. Römische und griechische Autoren der Antike erwähnten es in ihren Schriften als Arzneipflanze, allerdings kannten die Herren die Wurzel nur Weiß oder Purpurrot. Erst im 16. Jahrhundert züchteten die Niederländer die Möhre zu einem gelborangefarbenen Verkaufsschlager heran. Kurz darauf verbreitete sie sich auch in Deutschland – und ist heute nach der Kartoffel das meistgegessene Gemüse der Nation!

Herkunft

Am besten wachsen Möhren in tiefen, steinfreien Sandböden; kühlere Gebiete mit Tagesdurchschnittstemperaturen zwischen 16 und 18 °C lassen sie prima gedeihen. Zu den größten Anbauländern in der EU gehören neben Deutschland die Niederlande, Frankreich, Italien, Polen und Großbritannien.

Familie & Arten

Karotten gehören zur Familie der Doldenblütler. In unseren heimischen Gefilden ist die Wurzel meist orange, es gibt aber auch Sorten in Weiß, Gelb oder Violett. Weltweit werden über 100 verschiedene Varianten angebaut. Dabei hat das Gemüse viele Gesichter: Mal ist es krumm, mal gerade, mal dick, mal dünn, mal lang oder kurz.

Merkmale

Die Wurzel hat generell eine längliche Form, allerdings variiert diese je nach Sorte immer mal etwas. Das Kraut zeigt sich fein gefiedert und grün – ähnlich wie Dill. Karotten mit einer Länge von bis zu 10 cm werden Fingermöhren genannt, die besonders kleinen, gerade mal 2–4 cm langen Pariser Möhren finden Sie meist in Konserven. Waschmöhren haben, im Gegensatz zu den länglich-spitzen Bundmöhren, eine zylindrische Form. Und Wintermöhren sehen eher kegelförmig aus.

Verwendung

Möhren sind herrlich vielseitig und deshalb in der Küche so beliebt: Sie schmecken roh, in der Suppe oder als gegartes Gemüse. Sogar Saft wird daraus gepresst, und auch als Kuchen oder Konfitüre sind sie ein Gedicht!

Nährwerte

Bekannt sind Karotten für ihren hohen Anteil an Betacarotin – daher kommt schließlich ihre leuchtende Farbe. Sie punkten aber auch mit viel Vitamin C, Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen. Außerdem haben 100 g Möhren nur 27 Kalorien – für eine Diät sind sie also bestens geeignet. Übrigens: Damit der Körper die Nährstoffe, besonders das Betacarotin, gut aufnehmen kann, sollten Karotten immer mit Öl oder etwas Butter zubereitet werden.

Lagerung & Aufbewahrung

Ungewaschene Exemplare halten sich – noch mit Sand bedeckt und an einem kühlen, dunklen Ort aufbewahrt – bis zu 6 Monate. Sie sollten allerdings nicht in der Nähe von Obst und anderem Gemüse gelagert werden, denn es kann sein, dass die Karotten dann bitter und ungenießbar werden. Nach dem Kauf von Bundmöhren sollten Sie das Grün übrigens sofort abschneiden; es entzieht der Wurzel sonst Wasser und Nährstoffe – und sie wird schneller schrumpelig. Wer Karotten ohne Kraut in Verpackungen kauft, sollte diese danach sofort entfernen, sonst verderben Karotten recht schnell.

Qualität & Einkauf

Karotten mit einem knackigen Krautkopf kommen praktisch gerade vom Feld; hängt das Grün jedoch schlaff herunter, ist das Gemüse nicht mehr frisch. Es sollte keine dunklen Stellen haben, die Haut darf nicht aufgesprungen sein. Achten Sie auch darauf, dass sich die Wurzel nicht biegen lässt, sondern durchbricht, und einen möglichst schmalen Kern hat, der etwas heller als der Rest sein sollte.

Gesundheit & Wirkung

Aus Betacarotin produziert unser Körper Vitamin A – das ist wichtig für unser Hell-Dunkel-Sehen, unterstützt aber auch das Immunsystem, den Aufbau der Haut und der Schleimhäute. Wegen ihrer vielen Ballaststoffe wird Karotten außerdem eine harntreibende und verdauungsfördernde Wirkung nachgesagt. Das Vitamin K im knackigen Gemüse ist wichtig für die Blutgerinnung, seine Folsäure braucht der Körper für den Stoffwechsel und die Zellteilung. Wer also regelmäßig Möhren verzehrt, tut seiner Gesundheit auf jeden Fall etwas Gutes!

Kokosnuss 

Kokosnuss

Produktname: Dt.: Kokosnuss; engl.: coconut; frz.: noix de coco

Harte Schale, köstlicher Kern: Hat man erst einmal die Schale geknackt, verfeinert das zarte Fleisch der Kokosnuss die verschiedensten Speisen und sorgt so für Südseefeeling auf dem Teller!

Herkunft

Wo genau die ursprüngliche Heimat der Kokosnuss liegt, ist bis heute nicht ganz geklärt. Die Früchte der Kokospalme können nämlich Tausende von Kilometern über die Meere treiben und trotzdem keimfähig bleiben.

Vermutlich stammt die Nuss von der tropischen Inselgruppe Melanesien, die im Stillen Ozean liegt. Andere Stimmen behaupten, sie käme aus Polynesien oder Malaysia. Sicher ist: Die Kokospalme mag tropisches Klima – in europäischen Breitengraden wächst sie nicht. Heute gibt es die größten Palmenplantagen in Afrika, Südamerika, Indien, auf den Philippinen und Sri Lanka.

Familie & Arten

Die Kokospalme oder Kokosnusspalme gehört zur Familie der Palmengewächse. Die Frucht des tropischen Baumes – wissenschaftlich Cocos nucifera genannt – ist botanisch gesehen übrigens gar keine Nuss, sondern eine Steinfrucht.

Merkmale

Als sogenannter Schopfbaum bildet die immergrüne Kokospalme mit einem verhältnismäßig dünnen, 20–25 m hohen Stamm keine Krone, sondern einen Schopf, der aus ca. 30 großen, gefiederten Blättern besteht. Diese werden 3–7 m lang.

Aus den verzweigten Blütenständen mit gelben weiblichen und männlichen Blüten werden später stabile Fruchtstände. Weil die Früchte in verschiedenen Entwicklungsstadien wachsen, lassen sich das ganze Jahr über die kopfgroßen, grünen, leicht dreieckigen Kokosnüsse ernten.

Die Kokosnuss besteht aus mehreren Schichten: Unter der ledrigen, wächsernen Außenhaut befindet sich eine dicke, braun-rote Faserschicht. Sie umschließt die harte, kugelförmige Frucht, die exportiert wird. Um Transportplatz zu sparen, werden die beiden äußeren Schichten nämlich gleich nach der Ernte entfernt. Die 5 mm dicke, braune Schale umschließt den eigentlichen Samen – das weiße Fruchtfleisch, das von einer rotbraunen Samenschale umhüllt ist. Der Hohlraum ist mit einer milchig-weißen Flüssigkeit gefüllt – dem Kokoswasser. Eine Kokosnuss mit Schale kann bis zu 2,5 kg schwer werden, der Kern der Frucht bringt bis zu 1 kg auf die Waage.

Verwendung

Frisches Kokosnussfleisch schmeckt nicht nur pur als Knabberei – gerieben oder gewürfelt bereichert es jeden Obstsalat, Puddings oder Cremes. Auch Kuchen, Torten und Eis werden mit der Kokosnuss zum Genuss.

Sogar herzhafte Speisen ergänzt die kugelige Steinfrucht perfekt. Wer es exotisch mag, paniert Fleisch, Fisch oder Gemüse mit Kokosraspeln. Als Zutat in exotischen Gemüse-Reis-Pfannen sind sie ebenfalls ein Gedicht. Zu einem aromatischen Curry gehört Kokosmilch unbedingt dazu, eine Kürbiskernsuppe wird damit besonders cremig. Kokoswasser kann die Basis für einen leckeren Cocktail oder eine exotische Sauce sein.

Übrigens: Kokosmilch, die aus dem Kokosfleisch gepresst wird, ist ein prima Ersatz für Menschen, die keine Kuhmilch vertragen; sie ergänzt zudem die vegane Küche perfekt.

Nährwerte

In ihren Herkunftsländern steht die Kokosnuss regelmäßig auf dem Speiseplan, weil sie so nahrhaft ist. Die Steinfrucht enthält vor allem viel pflanzliches Fett. Für eine Diät ist sie deshalb nur bedingt geeignet, trotzdem gilt sie als sehr gesund: 100 g Kokosnuss haben zwar etwa 350 Kalorien, dafür bringen sie aber auch 700 mg Linolsäure mit. Diese essentielle Fettsäure kann der Körper nicht selbst bilden und muss daher über die Nahrung aufgenommen werden.

100 g enthalten zudem wichtige Mineralstoffe – 380 mg Kalium, 95 mg Phosphor, 40 mg Magnesium, 35 mg Natrium und 20 mg Kalzium. Vitamin C, E und die der B-Gruppe sind ebenfalls in nennenswerten Mengen vorhanden.

Lagerung & Aufbewahrung

Die Kokosnuss mag es kühl und trocken – so bleibt sie ca. 2–3 Wochen frisch. Bei zu langer Lagerung trocknet sie allerdings aus und schmeckt nicht mehr. 

Qualität & Einkauf

Je frischer die Kokosnuss, desto mehr Kokoswasser enthält sie. Machen Sie also den Schütteltest: Gluckert es in der Steinfrucht ordentlich, können Sie getrost zugreifen.

Gesundheit & Wirkung

Die mittelkettigen Fettsäuren der Kokosnuss sind leicht verdaulich und beugen vielen Krankheiten vor. So schützen sie z.B. vor Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen. Außerdem liefern sie schnelle Energie, werden aber nur selten in den Fettdepots des Körpers eingelagert. Kokosnuss-Öl enthält nur das gesunde HDL-Cholesterin, das die Arterien und das Herz schützt, schädliches LDL-Cholesterin kommt gar nicht darin vor. Kokosmilch soll bei Akne helfen und die Schilddrüse bei einer Unterfunktion stimulieren.