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Pflanzliche Eiweißquellen

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17.12.2018

Unschlagbar gesund

Vorhang auf für die unterschätzten Proteinquellen

Können pflanzliche Eiweißquellen mit tierischen mithalten? Auf jeden Fall! Können pflanzliche Eiweißquellen mit tierischen mithalten? Auf jeden Fall!
Was haben Dinkel, Grünkern und Hirse gemeinsam? Sie alle enthalten jede Menge Eiweiß und sind damit wahre Fett-Killer, die auch gleichzeitig unsere Muskeln stärken. Dabei werden Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Mandeln und Samen ganz schön unterschätzt, was den Eiweißgehalt angeht. Grund genug, um einen Blick auf die pflanzlichen Kraftpakete zu richten. Welche Lebensmittel reich an Eiweißen sind und wie sich sogar gleich 2 Proteinquellen in einem Gericht zubereiten lassen – wir zeigen es!

Eiweiße sind bedeutende Bestandteile unserer Ernährung. Insgesamt setzen sich Proteine aus 20 Aminosäuren zusammen, die alle wichtige Prozesse in unserem Körper steuern. 12 davon kann unser Körper selbst herstellen, 8 müssen wir über die Nahrung aufnehmen. Neben bekannten tierischen Eiweißquellen, wie Rindfleisch, Putenbrust, Lachs, Forelle & Co., rücken die pflanzlichen Eiweißlieferanten oftmals in den Hintergrund. Dabei versprechen gerade diese eine Menge Abwechslung in verschiedenen Speisen.    

We love Hülsenfrüchte

Der Klassiker unter den Eiweißlieferanten: Hülsenfrüchte! Mit 42 g Eiweiß auf 100 g rangieren die Lupinensamen ungeschlagen auf Platz 1. Doch auch rote Linsen, Berglinsen, gelbe Linsen sowie weiße Bohnen weisen mit jeweils über 20 g einen hohen Eiweißgehalt auf. Welche Hülsenfrüchte ebenfalls in Sachen Proteine die Nase vorn haben? Schauen Sie mal ...

  • Kidneybohnen, 24 g
  • Beluga-Linsen, 23 g
  • Rote-Linsen-Nudeln, 23 g
  • schwarze Bohnen, 22 g
  • Kichererbsen-Nudeln, 20 g
  • Lupinen-Tempeh, 16,5 g

Unser Rezept dazu

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Vollkornreis mit Curried Brokkoli und Kidneybohnen

Ein gelingsicheres Rezept, das mehr als gesund ist: Dazu einfach gekochten Reis zusammen mit Knoblauch, Ingwer und Zwiebeln in einer Pfanne mit Öl anbraten. Kidneybohnen und Brokkoli-Röschen hinzugeben und köcheln lassen, bis Letzteres gar ist. Nun Tomatenmark, Currymischung und Sojasauce zufügen und alles auf einem Teller servieren. Fertig! 

Klein aber oho – Vollkorngetreideprodukte und Pseudogetreide

Dinkel oder Quinoa gelten als Kohlenhydratquellen, machen aber auch beim Eiweißgehalt keine schlechte Figur. So weist Dinkel 13 g Eiweiß auf, Quinoa 12 g, Bulgur, Grünkern und Couscous ebenfalls. Aber auch Haferflocken und Hirse mit 11 g stehen den Vorreitern in Nichts nach.

Weitere Protein-Bomben sind:

  • Buchweizen, 10 g 
  • Rollgerste, 10 g
  • Vollkorn-Reis, 7,5 g 

Unser Rezept dazu

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Wirsing-Kokosmilch-Pfanne mit Dinkel 

Dinkel kochen. Zwiebeln in einer Pfanne mit Öl anschwitzen, Chili-Stücke, Rosinen und portionsweise Wirsingstreifen dazugeben. Mit Kokosmilch ablöschen, alles mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Gemüsebrühe und Currypulver abschmecken und zusammen mit dem Dinkel auf den Tellern anrichten – fertig ist das Gericht!  

Wunderwaffen Nüsse, Samen und Mandeln

Kaum zu glauben, aber Samen oder Schalenobst sind extrem eiweißhaltig. Kürbiskerne schlagen mit 37 g auf das Eiweißkonto, Hanfsamen mit 25 g, Erdnüsse weisen 24 g Eiweiß auf und Chiasamen enthalten stolze 22 g. Mandeln und Chashewkerne liegen bei 21 g, Walnüsse bei 17 g und Haselnüsse bei 16 g. 

Unser Rezept dazu

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Gesunder Müsliriegel

Kürbiskerne, Haferflocken, Mandeln, Rosinen und Kakao-Nibs mit Erdnussmus und Reissirup in einer Schüssel vermengen. Masse in einer Auflaufform verteilen und festdrücken. In der Kühlung 12 Stunden stehen lassen, dann schneiden und zum Kaffee servieren.